5 важнейших изменений в рационе женщин старше 50 лет

Питание после 50 лет

Рацион женщин старше 50 лет имеет решающее значение. Это, пожалуй, самый важный фактор в поддержании здорового тела в этом возрасте. Он не может выдержать гораздо больше злоупотреблений в виде фаст-фуда, бездействия и слишком большого количества алкоголя. Побочные эффекты неизбежны.

Конечно, правильное питание необходимо на протяжении всей жизни, но в возрасте около 50 лет в организме происходят изменения, благодаря которым пища, которую вы потребляете, приобретает особое значение.

Важно также уделять первостепенное внимание физическим упражнениям, в частности тренировке с отягощениями, чтобы противодействовать этому снижению метаболизма, которое происходит со старением.

Гормональные изменения

Существует огромные гормональные изменения, которые происходят около (в возрасте 50 лет), особенно снижение уровня эстрогена и прогестерона. Однако, с каждым годом в этом возрасте, и это гораздо более значимо в 60-ти летнем и 70-ти летнем, наблюдается снижение скорости основного обмена веществ или энергии, необходимой для поддержания веса тела. Существует также повышенная потребность в белке в рационе для поддержания той же мышечной массы, что и у более молодой женщины. Мышцы сжигают больше калорий, чем жир. Скажем, у вас есть 15 кг мышц в возрасте 25 лет. Вам нужно 0,8 г белка / 0,5 кг массы тела (для поддержания этого). В 50 лет женщинам требуется около 1 г белка. Все эти вещи взаимосвязаны.

Эти изменения начинаются постепенно, когда женщина вступает в свои 50. Поэтому ежедневное потребление калорий женщиной за 50 должно быть следующим:

• не очень активен: 1600 ккал;

• умеренно активный: 1800 ккал; а также

• очень активный: от 2000 до 2200 ккал.

Для сравнения, 30-летней женщине необходимо от 1800 до 2400 ккал в день.

Изменения костей

Помимо гормональной и мышечной массы, сопровождающей менопаузу, потеря костной массы является еще одним фактором — хотя женщины могут замедлить скорость потери костной массы с помощью упражнений с нагрузкой. Чем больше упражнений с нагрузкой вы выполняете, тем лучше вы сможете поддерживать плотность кости. Но костная масса все равно будет уменьшаться из-за гормонального снижения, поэтому потребность женщины в белке, кальции и витамине D возрастает в возрасте 50 лет и старшею.

Женщины могут удовлетворить свои потребности в кальции и витамине D — 100% с помощью диеты, — хотя добавки являются одним из вариантов. Эти два минерала связаны с тем, что витамин D — фактически гормон кальцитриол — необходим для усвоения кальция, а витамин D укрепляет иммунную систему. В настоящее время женщинам рекомендуется получать 600 мг витамина D в день. Цель ежедневного потребления кальция — 1200 мг в день.

Одна чашка обезжиренного молока дает вам 300 мг. Дополнительные молочные источники кальция включают йогурт и сыр, хотя употребление нежирного творога лучше всего из-за более низкого содержания жира по сравнению с другими сортами сыра. Немолочные источники кальция включают обогащенный апельсиновый сок, соевое молоко и хлопья для завтрака.

Поиск дружественных жиров

Богатые питательными веществами ненасыщенные жиры, которые необходимы для здорового старения, могут защитить от ишемической болезни сердца, сердечного приступа и инсульта и защитить миелиновое покрытие нервных волокон, позволяя им работать должным образом. Жир также сохраняет вашу кожу упругой, а тело — высыхает. По сути, это все равно, что наносить лосьон на тело, но изнутри.

Женщина может увеличить потребление омега-3 жирных кислот за счет добавок или употребления трех порций тунца, лосося, скумбрии или сардин в неделю. Эта рыба содержит полезные для сердца жирные кислоты омега-3. Они имеют важное значение для общего состояния здоровья человека, и их пропагандируют за их защитные эффекты, особенно на мозг, сердце и глаза.

Они также могут получать омега-3 из авокадо, орехов и масел, таких как оливковое, грецкий орех и кунжут, а также из семян, включая подсолнечник, кунжут, тыкву, чиа и льняное семя.

Но даже несмотря на то, что эти жиры содержат омега-3, рекомендуется сократить общее потребление жиров до уровня менее 30% суточных калорий и снизить содержание насыщенных жиров до 10% суточных калорий.

Накачивание белка

Когда речь заходит о белке, рекомендуется принимать в среднем от 150 до 300 грамм в день. Не много за завтраком и около 50 – 100 грамм на обед и ужин.

БелокПредпочтительные источники мяса включают постную говядину, такую как вырезка, куриная грудка без кожи и свиная корейка с обрезанным наружным жиром. Используйте мясо в качестве гарнира.

Обезжиренный и нежирный йогурт, особенно греческий йогурт, является еще одним отличным источником белка. Соевые бобы, фасоль или чечевица являются другими вариантами. Это превосходные источники белка и клетчатки, которые помогают поддерживать низкий уровень ЛПНП или плохого холестерина.

Женщины также могут есть жидкие яичные белки (заменители яиц), которые могут улучшить многоразовое питание, или просто есть обычные яйца. Если не хотите слишком много желтков, то можно приготовить омлет с двумя-четырьмя белками и только одним желтком. Это практически не добавляет дополнительных калорий, но намного больше белка.

Контрольные признаки нехватки питательных веществ

Женщины в возрасте 50 лет, не придерживающиеся здоровой диеты, могут испытывать дефицит питательных веществ. Они могут чувствовать себя вялыми и испытывать забывчивость, переломы или частые травмы, или кровоточивость десен. Употребление в пищу плотной пищи в сочетании с регулярными физическими нагрузками может бороться с усталостью; витамин B12 может помочь улучшить память; кальций и витамин D могут увеличить плотность костей; витамин С и железо могут предотвратить кровоточивость десен. Требуется пройти проверку уровня витамина D и В12 и прохождении заместительной гормональной терапии, которая может облегчить приливы и защитить от остеопороза.

Другим симптомом, который можно легко предотвратить, выпивая достаточное количество воды, является обезвоживание. Когда мы становимся старше, наше ощущение жажды не так эффективно. Женщина может не знать, что она обезвожена или хочет пить. Чтобы предотвратить обезвоживание, рекомендуется женщинам держать на тумбочке бутылку или стакан воды. Адекватное потреблению для женщин составляет 2,2 л или 9 чашек воды в день.

Избегание, добавление и замена

Часто внесение небольших изменений может привести к огромной отдаче. Если женщина привыкла к простому сахару в форме печенья и выпечки для перекуса, то замените это на три порции свежих фруктов каждый день. Кроме того, женщины должны выбирать цельные зерна, когда это возможно. Вместо бублика — ешьте овсянку.

Очень важна клетчатка для поддержания регулярности кишечника, выведения холестерина из организма, снижения риска сердечных заболеваний и контроля веса. Когда в желудке много объема, вы не чувствуете необходимости есть или перекусывать так часто. Помните, что клетчатке нужна вода, чтобы набухать и проходить через их системы. Поэтому стремитесь получать от 25 до 30 г клетчатки в день из цельного зерна, бобовых и овощей.

Что касается потребления натрия, женщины в возрасте 50 лет и старше должны получать не более 1500 мг в день. Это не так много. Только в 1 чайной ложке соли содержится около 2400 мг натрия.

А для удовольствия рекомендуется есть только один кусочек высококачественного темного шоколада каждый день, чтобы укрепить здоровье сердца.

Женщины могут заменить еду напитками с йогуртом для кальция; богатые калием бананы; черника, клубника и ежевика для клетчатки и антиоксидантов; льняное семя для жиров омега-3; арахисовое или миндальное масло для белка.

Приоритеты и лимиты

Вы должны расставить приоритеты в питании, чтобы предотвратить болезни сердца, сахарный диабет и другие.

Здоровье костей важно, когда вы становитесь старше. Около трети женщин и 20 процентов мужчин старше 50 лет ломают кость из-за остеопороза. Употребление в пищу чернослива помогает укрепить и сохранить здоровые кости. На самом деле, употребление пяти-шести черносливов в день помогает предотвратить потерю костной массы. Вы можете перекусить черносливом, добавить их в салат или сделайте джем.

Ешьте: томатный соус

Удивительно, но эта еда помогает предотвратить морщины. Помидоры — это красные драгоценные камни, которые обеспечивают антиоксидант ликопин. ТоматЭтот антиоксидант может помочь защитить кожу от морщин и других повреждений, вызванных ультрафиолетовым излучением. Приготовленные помидоры предпочтительнее, потому что ваше тело лучше всего поглощает ликопин из них. Вы можете добавить томатный соус к пасте или использовать его в рецепте спагетти.

Лимит: добавленные сахара

Все люди должны ограничивать потребление сахара, а это становится еще важнее, когда становитесь старше. Добавленный сахар, такой как столовый сахар и коричневый сахар, должен составлять не более 10 процентов от общего количества калорий. Вместо сахара рекомендуется использовать, например, чистый кленовый сироп. Это уникальный подсластитель, поскольку в нем содержится более 60 полезных для здоровья полифенолов, а также минеральный марганец, помогающий повысить уровень сахара в крови, и витамин В, рибофлавин.

Не ешьте: транс-жиры

Хотя вы хотите избежать этого в любое время. это становится еще важнее, когда вы становитесь старше. Перед менопаузой эстроген обеспечивает некоторую защиту от болезней сердца. Но после менопаузы женщины подвергаются повышенному риску сердечно-сосудистых заболеваний — и транс-жиры не помогают в этом случае! Они могут поднять ваш «плохой» холестерин ЛПНП, снизить ваш «хороший» холестерин ЛПВП.

1 Star2 Stars3 Stars4 Stars5 Stars (проголосовало: 1, оценка: 5,00 из 5)
Загрузка...





Добавить комментарий

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.